Dieta Keto para adelgazar

5 xaneiro 2022

Hai moitas formas de perder eses quilos de máis, algunhas persoas prefiren facer exercicio e, para algúns, facer dieta é unha mellor opción. O exercicio e as restricións dietéticas adoitan combinarse para obter os máximos resultados. Hai unha dieta de perda de peso ceto que os atletas coñecen desde hai tempo.

A dieta ceto non só está destinada a perder o exceso de peso, senón tamén a deshidratar o corpo, o que o fixo famoso nos círculos atléticos, especialmente no musculación. Podes axustar a túa figura con esta dieta de cetona para mulleres, pero para iso tes que combinalo co exercicio.

A dieta ceto funciona así: o corpo utiliza os carbohidratos como fonte de enerxía e, cando carece deles, comeza a usar graxa. Este é o núcleo do sistema onde se minimiza a inxestión de carbohidratos. Ao mesmo tempo, hai que lembrar que os carbohidratos son necesarios para o corpo e é completamente imposible excluílos. Un punto igualmente importante da dieta ceto é a proporción correcta de proteínas, graxas e carbohidratos, o cálculo do contido calórico total. Se o obxectivo é manter o corpo seco, entón é importante facer un pouco de exercicio.

O que necesitas saber

Este é o nome que recibe a dieta ceto en función do estado do corpo no que se atopa durante esa dieta. O proceso normal que ocorre cando os carbohidratos entran no corpo cando se descompoñen en glicosa, esta é a fonte de enerxía para o corpo. Nos casos en que o corpo non recibe carbohidratos, os corpos cetónicos están feitos de ácidos graxos e serven como fonte de enerxía. A condición real do corpo chámase cetose, como se chamaba esta dieta baixa en carbohidratos.

Hai tres tipos de dietas, o resultado dependerá da elección correcta! Para que a dieta ceto produza resultados e para que a programación semanal se cree correctamente, debes saber que tipo de dieta ceto debes seguir:

A opción máis sinxela é a opción estándar, que é adecuada para aqueles que non teñen cargas moi pesadas durante o exercicio. Neste tipo de dieta ceto, a proporción de proteína a graxa é constante cunha inxestión mínima de carbohidratos.
A seguinte opción é para aqueles que fan exercicio intensamente. Este tipo de dieta ceto coñécese como dieta dirixida ou dirixida, que se caracteriza por cantidades regulares de carbohidratos. Isto faise para que o corpo reciba suficiente glicosa mentres o corpo se exerce, o que axuda a evitar a fatiga e o letargo. Esta inxestión de hidratos de carbono ocorre só antes e despois do adestramento, o resto da dieta permanece sen cambios.
E, por último, pero non menos importante, a forma cíclica, como unha dieta ceto, está destinada a atletas experimentados con adestramento intensivo. Neste caso, a inxestión de hidratos de carbono e a frecuencia de consumo dependen directamente do esgotamento do corpo e da intensidade da actividade física. O cálculo baséase nas necesidades individuais do corpo.

Ao elixir o tipo de dieta ceto, cómpre aplicar a única regra:

Se o corpo carece de calorías, unha persoa perde peso, se hai un exceso, a masa muscular aumenta co esforzo físico.

É igualmente importante que os músculos consuman carbohidratos antes e despois do exercicio, xa que isto evitará que se destruyan. Polo tanto, é mellor comezar co tipo de destino.

Nutrición correcta

Para que a dieta cetogênica para nenas se elabore adecuadamente durante unha semana, paga a pena prestar atención ao cálculo das calorías, á proporción de graxas, proteínas, hidratos de carbono e familiarizarse coa lista de alimentos a excluír.

Enténdese que cada persoa ten a súa propia inxestión calórica diaria, que está directamente relacionada co peso e coa actividade física. Se o obxectivo é perder peso, débense deducir 500 kcal da necesidade diaria, o que resulta no valor diario. Pola contra, nos casos en que necesites construír músculo, engade 500 kcal.

Relación de proteínas, carbohidratos e graxas:

Para obter unha relación precisa e correcta, cómpre calcular a cantidade en función de parámetros individuais.
Inxestión de proteínas: 2, 2 g por kg de masa muscular magra. 1 g de proteína contén 4 kcal.
Inxestión de graxa: 1, 8 g por kg de masa muscular magra. 1 g - 9 kcal.
Inxestión de hidratos de carbono: 0, 22-0, 44 g por kg de masa muscular magra. 1 g - 4 kcal.

No cálculo utilízase a taxa diaria, non é necesario calcular perfectamente cada comida, por separado graxas, carbohidratos e proteínas. É moito máis cómodo e sinxelo controlar a inxestión calórica total pola noite e manter o equilibrio mentres se calcula a norma de proteínas e carbohidratos, e despois as graxas.

Pódese utilizar un exemplo para ilustrar como funciona o cálculo:

Cunha dose diaria de 2000 kcal, o obxectivo é perder peso, neste caso 1500 kcal é a norma. Esta tarifa debe dividirse en 4 ou 5 comidas, dependendo das súas propias preferencias, ou seguir a dieta en función da tarifa diaria total.
Por exemplo, a masa muscular seca é de 50 kg, para iso a norma multiplícase por 2, 2 pola masa de 50, o que resulta en 110 g de calorías 440.
Ademais, hidratos de carbono: a mesma masa muscular de 50 kg multiplícase pola norma de 0, 22, resulta en 11 g en calorías 44.
Finalmente, calcúlanse as graxas, restan as normas de proteínas e carbohidratos da norma diaria: 1500 - 440 - 44 = 1016 kcal, o que corresponde a 112 g.

Pode haber discrepancias no total de calorías xa que os tipos de dietas cetoxénicas inclúen a inxestión adicional de carbohidratos.

Como facelo ben:

Se a dieta cetogénica implica o uso do tipo obxectivo, entón antes do adestramento, cómpre engadir a inxestión de hidratos de carbono por 1 kg de peso de 0, 5 a 1 g e dividir a cantidade resultante en 2 partes antes e despois da sesión. Ademais, a porcentaxe de graxa debe reducirse para que a inxestión total de calorías permaneza sen cambios.
Nunha dieta ceto cíclica, engade de 5 a 10 gramos de carbohidratos por quilogramo de peso seco. Tal introdución de hidratos de carbono ocorre despois de 2 semanas de dieta e só se aplica unha vez por semana. É imperativo controlar o estado xeral e as sensacións, xa que as molestias son posibles, a dieta debe axustarse.

Produtos:

Como podes ver nos cálculos, os alimentos que conteñen proteínas son o compoñente principal da dieta. Con esta dieta ceto non hai un marco nos produtos, a única regra é a inxestión mínima de carbohidratos.
Ao mesmo tempo, asegúrate de levar unha dieta completa e saudable, xa que o corpo o precisa durante o exercicio.

Opinión de expertos

Nutricionista:"A dieta cetona ou cetogênica é unha dieta" menos ", se o corpo ensina a evitar os carbohidratos. Algúns pratos da dieta cetoxénica son coñecidos por todos: por exemplo, un prato como ovos con salchicha ou queixo. Practicamente non conteñen carbohidratos Estofados. Feixóns verdes e carne, peixe e ensalada Moitos poden pensar que esta dieta é bastante completa, pero non o é. O perigo da dieta de cetonas é que os alimentos ricos en carbohidratos adoitan proporcionar ao corpo fibra, vitaminas e outras fibras. resultado O risco de estreñimiento incluso con exercicio intenso e os produtos cárnicos de mala calidade tamén son un problema importante O colesterol e a graxa que contén aumentan o risco de enfermidades cardíacas e arteriosclerose. recomendado. Cómpre lembrar que o glicóxeno de amidón animal, almacenado no fígado, consómese para cada adestramento. Esta cantidade é de aproximadamente 150 g. Polo tanto, unha dieta de cetona a longo prazo leva a un esgotamento das reservas e o camiño alternativo de enerxía só pode proporcionar un mínimo de enerxía. "

Menú de dieta Keto para a semana

Na seguinte táboa detallamos o menú da dieta ceto para a semana, a dieta é apta tanto para mulleres como para homes. Permítese cambiar os pratos e substituílos pola súa propia versión, o principal é que se observe a inxestión calórica diaria.

A cantidade de alimentos consumidos calcúlase individualmente.

día da semana	Almorzo / segundo almorzo	Xantar/merenda da tarde	cea
luns	Tortilla, torradas con queixo / batido de proteínas, froitos secos	Polo (peito), arroz (marrón), queixo / requeixo, batido de proteínas	Peixe (non moi graxo), trigo sarraceno, leituga
martes	Tortilla de espinacas, té (non doce), pomelo/iogur	Peituga de polo, leituga. (Podes facer unha ensalada con aceite de oliva) / requeixo	Peixe cocido en papel aluminio (non moi graxo)
mércores	Tortilla, cóctel, queixo / cóctel, froitos secos	Polo (peituga), ovos revoltos, ensalada / cóctel	Peixe (pouco graxo), leituga, pomelo
xoves	Iogur de tortilla, té / queixo	Polo, leituga (herbas e aguacate), caldo / kefir, noces	Froitas, froitas, atún
venres	Tortilla, torradas con queixo, café/kéfir	Polo (cocido), verduras, queixo / requeixo	Peixe (non moi graxo), herbas, pepino
sábado	Mingau de trigo sarraceno, lingua de tenreira, ensalada de remolacha / kefir	Sopa, carne, ensalada, compota/iogur, xerme de trigo	Carne ou peixe
domingo	A tortilla con herbas / iogur (sen azucre), pódese substituír por kéfir	Sopa de polo (sen patacas nin fideos) / peixe ao vapor, ensalada	Carne (pouco graxa) cocida ou cocida

Se se consegue o resultado, entón debes saír correctamente da dieta ceto, para iso non podes comer en exceso e incluír alimentos ricos en graxas e en calorías na dieta, non podes deixar de facer deporte.

Puntos importantes

Importante! Toda dieta ten contraindicacións e posibles efectos secundarios!

Antes de usar este método de dieta ceto, paga a pena estudar os casos nos que o seu uso está prohibido.

Con enfermidades:

ril;
Colon;
Sistema dixestivo:
Con diabetes.

Unha dieta cetogênica pode empeorar a túa saúde e causar complicacións.

Ademais, a dieta ceto pode ter efectos secundarios:

Pode aparecer unha sensación de fatiga, a maioría das veces ocorre nos primeiros días de tal dieta ceto, despois desaparece.
É importante facer un seguimento dos seus niveis de colesterol. Isto é perigoso para o sistema cardiovascular.
Se a dieta non se formula correctamente, hai unha falta de minerais e vitaminas, o que é moi perigoso para a saúde.
Beber unha pequena cantidade de líquido pode levar a un aumento dos niveis de corpos cetónicos no sangue, o que tamén é perigoso.
Elimina o consumo de alcohol durante a dieta ceto.

En moitos sentidos, os efectos secundarios dunha dieta ceto dependen da cantidade de hidratos de carbono, proteínas e graxas que entran no corpo e cuxa falta provoca problemas de saúde. Pódese notar a eficacia da dieta ceto e os resultados positivos, pero ao mesmo tempo é imposible ignorar os efectos secundarios da deficiencia de carbohidratos. Ao elixir esta dieta en particular, o máis importante é a composición correcta da dieta. Debe proporcionar ao corpo todas as vitaminas e minerais necesarios que garantirán un resultado positivo e protexen contra posibles consecuencias negativas. Aínda que a dieta está orientada a reducir a cantidade de hidratos de carbono, non se poden descartar por completo, xa que son prexudiciais para o organismo. Para a correcta dieta ceto, todos os ingredientes (graxas, proteínas e carbohidratos) son importantes nas proporcións correctas.

Comentarios dos que perderon peso

Muller, de 32 anos: "Leven dietas longas, pero os resultados foron moi patéticos, o máximo que quería conseguir era perder só uns poucos quilos. En Internet a nosa información interesante sobre o método de Lyle MacDonald, decidín Probao por min. Poucos dos que El coñece cren que perdín máis de dez quilos nun mes, e que sen as visitas diarias ao ximnasio fortaleceron considerablemente os meus músculos, agora podo ata sen avergoñar ninguén. Participar nunha competición de modelos. - unha figura para un festín para os ollos".
Rapaza, 25 anos: "Desde os meus estudos no instituto acostumarme a ir ao ximnasio con regularidade. Ao mesmo tempo, estou revisando constantemente a miña dieta, só como alimentos saudables. Este ano tomei a decisión de probar a dieta de cetonas. Non me parece que me dea ningún problema. e hai que fortalecer un pouco os músculos. Quedei satisfeito cos resultados - só pasou un mes e a balanza mostra un excelente resultado - menos 9 kg. "
Muller, de 28 anos: "Nunca me considerei deportista, aínda que intento correr regularmente todas as mañás, pero tamén dedico uns minutos na casa á ximnasia sinxela. Probei unha dieta de cetonas e ocorreu un milagre. "- Comecei a despedirme dos quilos de máis. Esta dieta ten un pequeno inconveniente: é lento para perder peso, pero non teño onde apresurarme, xa estou feliz cos resultados. "